更多的肢體伸展－地板篇 3-3

獲Carolena Nericcio同意譯自Extreme Stretch Hits the Floor by Carolena Nericcio, The Wellness Project, August 2001, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

上一期專欄裡我介紹了身體直覺伸展，這個肢體伸展系統的特色是伸展身體某部位時，對相對位置的身體施加耐力。這個系統的訓練可以同時有效伸展肢體，同時維持身體的柔軟度。本期我們將探討在地板上進行的肢體伸展訓練，請記得這個訓練最好是在妳的常規伸展後做，才能安全地達到效果。如果妳毫無準備，冒然進行，反而極有可能讓自己受傷。同時最好養成每日練習的習慣，好讓肌肉習慣，或者在運動中或運動後做也很好。

圖#5：坐回上半身打直的姿勢，彎右膝，右腿向後，左腿伸直，前後搖擺「骨盆腔的坐骨」來打開髖關節。光是坐在這個姿勢就是一個很棒的伸展了！這也是地板動作的必要先修練習，如果想要強化伸展效果，不妨屈身向伸展的那隻腿，妳會感受到大腿後筋的明顯伸展。試著讓屈身的軀幹平均地壓在腿上，再次坐回上半身打直的姿勢，收縮臀大肌，妳會感受到曲膝的髖關節整個打開。最後，溫和地向後微傾上身，這時妳會感覺到上四頭肌漸漸被伸展，請善用妳的常識與判斷力來決定這個變化式要做多久，換另外一隻腿，重覆做。

圖#6：維持上個動作的腿部姿勢，背部打直但放鬆，讓上半身屈壓在伸直的那隻腿上，不要彈震或擠壓身軀，和緩地放鬆後，換另外一邊重覆做。

圖#7：如果在這個姿勢上妳覺得舒服，不妨向後躺下，讓上半身以背部就地。有些人的身體結構無法承受這樣的姿勢。有可能妳無法讓整個背部平躺下去，下背部有時會略略拱起，但應該不至於有受傷與疼痛感。如果妳的背部無法躺下整個拱起來，只有肩膀頂端著地，千萬不要再做這個動作。如果妳在這個姿勢很舒服，不妨先收縮臀大肌，然後收縮四頭肌(這將會伸展大腿後筋以及在大腿後面的臀大肌)，再一次，請善用妳的常識與判斷力來決定這個變化式要做多久，換另外一隻腿，重覆做。