更多的肢體伸展－地板篇 3-2

獲Carolena Nericcio同意譯自Extreme Stretch Hits the Floor by Carolena Nericcio, The Wellness Project, August 2001, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

上一期專欄裡我介紹了身體直覺伸展，這個肢體伸展系統的特色是伸展身體某部位時，對相對位置的身體施加耐力。這個系統的訓練可以同時有效伸展肢體，同時維持身體的柔軟度。本期我們將探討在地板上進行的肢體伸展訓練，請記得這個訓練最好是在妳的常規伸展後做，才能安全地達到效果。如果妳毫無準備，冒然進行，反而極有可能讓自己受傷。同時最好養成每日練習的習慣，好讓肌肉習慣，或者在運動中或運動後做也很好。

圖#3：背打直但放鬆，身體轉向右腿，雙手設法抱住右腿，這時妳會感覺到大腿後側筋被伸展開來。現在，維持這個姿勢，轉動妳的腿，先是向內轉，再向外側轉，妳會感覺到伸展的力道由腿部內側轉移到腿部外側，慢慢放鬆，坐回原來的位置，換左側做。

圖#4：坐回到上半身打直的姿勢，在側身向左邊彎時將右手向上舉，試著將左手肘放在左膝蓋前，貼在地板上，如果妳的身體沒辦法做到手肘貼地板，就改做一個身體感覺舒服的姿勢讓左手肘下放，同時專注於右手臂向上抬舉的伸展。這時妳應該會感受到內側腹肌獲得充份的伸展(內側腹肌由髖關節頂端一路向上到胸前肋骨下方)。如果再加上收縮腹肌則能讓強化伸展。維持姿勢約15至30秒後放鬆休息。然後換成側身向右彎，左手臂向上抬舉過頭。這幾次的伸展會對膝蓋造成壓力，所以請妳善用妳的常識，如果妳的膝蓋曾經受過傷，或者妳在伸展中感受到疼痛，請不要做這個伸展練習。