更多的肢體伸展－地板篇3-1

獲Carolena Nericcio同意譯自Extreme Stretch Hits the Floor by Carolena Nericcio, The Wellness Project, August 2001, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

上一期專欄裡我介紹了身體直覺伸展，這個肢體伸展系統的特色是伸展身體某部位時，對相對位置的身體施加耐力。這個系統的訓練可以同時有效伸展肢體，同時維持身體的柔軟度。本期我們將探討在地板上進行的肢體伸展訓練，請記得這個訓練最好是在妳的常規伸展後做，才能安全地達到效果。如果妳毫無準備，冒然進行，反而極有可能讓自己受傷。同時最好養成每日練習的習慣，好讓肌肉習慣，或者在運動中或運動後做也很好。

圖#1：坐在地板上，雙腿向外打開，運用腳跟慢慢移動雙腿直到雙腿能張開的限度為止。然後溫和地前後擺動「骨盆腔的坐骨」(當妳坐得筆直時就能清楚地感覺到)。將雙肩往後向下壓，當身體前傾時記得背部要打直但放鬆。保持背部平順能確保妳不會加致壓力於下背部，因為在這個身體姿勢下的下背部處於最脆弱，最容易受傷的狀態。雙手設法觸摸到外伸的腳踝(或者妳能力範圍所及能碰到的位置即可，這個動作的重點不在於妳身體的柔軟度能延展到什麼程度)，緩緩向外向下壓。妳應該會感覺到大腿後側筋獲得充份的伸展，以及後二頭肌也能敞開(肩膀後面)。維持這個姿勢約15至30秒，休息後再重覆。

圖#2：維持圖#1的姿勢，背打直，緩緩將頭轉到一側，再向前向上慢慢轉到另外一側。切忌不要把頭轉向後壓(會對頸椎造成太大的壓力)。在這個和緩的動作裡，當頭由一側轉到另外一側時，妳會感覺到斜方肌逐一獲得充份伸展。重覆做數次。