為舞而生的肌力 4-3

獲Carolena Nericcio同意譯自More Power! by Carolena Nericcio, The Wellness Project, November 2000, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。


下次專欄裡我們將會探討幾個能強化背部中側及腹肌的運動，現在我們可以嘗試以下兩個訓練方式：

骨盆腔上提：以自然體態站立或躺在地板上，想辦法只收縮下腹肌(rectus abdominis腹直肌/椎狀肌pyramidalis)，想像將骨盆朝向肚臍方向拉提應該會讓下背部放鬆並且延展，妳不會感覺到髖關節、臀部或大腿有拉動或緊繃，維持這樣的姿勢15至20秒，然後放鬆，再重新拉提，重覆做二十次，稍事休息後，再重覆做二回。要讓下腹肌從腹肌及脛後肌中獨立而出來加以運用，需要一點時間的練習。不妨耐心嘗試直到妳感受到下腹肌的存在。這個動作也不會造成胸腔內縮，練習這個動作的目的在於學習分開這兩大塊肌肉。

胸腔上提：以自然體態站立，收縮背部中央的肌肉(背濶肌latissimus dorsi/斜方肌trapezius/骶棘肌erector spinae)，這個動作會造成前方的胸腔產生上提的現象，請記得前面我所提過關於動作與反應的理論概念。如果妳無法單獨使用背後中央的肌肉，不妨來記深呼吸，讓肺部充滿空氣而擴展，然後再吐氣。胸腔因為深呼吸而開展的姿勢正是妳要模仿的姿勢。現在讓妳的雙肩向後向下壓，深呼吸直到妳感受到背部中央的肌肉收縮用力為止。不要試圖透過擠壓肩膀來達到這樣的效果，將注意力放在胸腔下緣同等高度的背部位置上，想辦法只收縮那裡的肌肉。再試著做出同樣的動作，但不再做深呼吸(但持續正常呼吸)，這個動作也不會造成下背部的肌肉收縮，因為練習這個動作的目的在於分隔中背與下背兩大塊肌肉。重覆這個動作二十次，稍事休息後，再重覆二回。這些小動作練習的成功關鍵在於頻率，如果妳能持以之恒，天天練習這兩個動作直到下一期的部落風語錄出版，我保證妳絕對會有更有力更輕鬆的舞蹈體態。