更多的肢體伸展－地板篇 3-3

獲Carolena Nericcio同意譯自Extreme Stretch Hits the Floor by Carolena Nericcio, The Wellness Project, August 2001, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

上一期專欄裡我介紹了身體直覺伸展，這個肢體伸展系統的特色是伸展身體某部位時，對相對位置的身體施加耐力。這個系統的訓練可以同時有效伸展肢體，同時維持身體的柔軟度。本期我們將探討在地板上進行的肢體伸展訓練，請記得這個訓練最好是在妳的常規伸展後做，才能安全地達到效果。如果妳毫無準備，冒然進行，反而極有可能讓自己受傷。同時最好養成每日練習的習慣，好讓肌肉習慣，或者在運動中或運動後做也很好。

圖#5：坐回上半身打直的姿勢，彎右膝，右腿向後，左腿伸直，前後搖擺「骨盆腔的坐骨」來打開髖關節。光是坐在這個姿勢就是一個很棒的伸展了！這也是地板動作的必要先修練習，如果想要強化伸展效果，不妨屈身向伸展的那隻腿，妳會感受到大腿後筋的明顯伸展。試著讓屈身的軀幹平均地壓在腿上，再次坐回上半身打直的姿勢，收縮臀大肌，妳會感受到曲膝的髖關節整個打開。最後，溫和地向後微傾上身，這時妳會感覺到上四頭肌漸漸被伸展，請善用妳的常識與判斷力來決定這個變化式要做多久，換另外一隻腿，重覆做。

圖#6：維持上個動作的腿部姿勢，背部打直但放鬆，讓上半身屈壓在伸直的那隻腿上，不要彈震或擠壓身軀，和緩地放鬆後，換另外一邊重覆做。

圖#7：如果在這個姿勢上妳覺得舒服，不妨向後躺下，讓上半身以背部就地。有些人的身體結構無法承受這樣的姿勢。有可能妳無法讓整個背部平躺下去，下背部有時會略略拱起，但應該不至於有受傷與疼痛感。如果妳的背部無法躺下整個拱起來，只有肩膀頂端著地，千萬不要再做這個動作。如果妳在這個姿勢很舒服，不妨先收縮臀大肌，然後收縮四頭肌(這將會伸展大腿後筋以及在大腿後面的臀大肌)，再一次，請善用妳的常識與判斷力來決定這個變化式要做多久，換另外一隻腿，重覆做。

更多的肢體伸展－地板篇 3-2

獲Carolena Nericcio同意譯自Extreme Stretch Hits the Floor by Carolena Nericcio, The Wellness Project, August 2001, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

上一期專欄裡我介紹了身體直覺伸展，這個肢體伸展系統的特色是伸展身體某部位時，對相對位置的身體施加耐力。這個系統的訓練可以同時有效伸展肢體，同時維持身體的柔軟度。本期我們將探討在地板上進行的肢體伸展訓練，請記得這個訓練最好是在妳的常規伸展後做，才能安全地達到效果。如果妳毫無準備，冒然進行，反而極有可能讓自己受傷。同時最好養成每日練習的習慣，好讓肌肉習慣，或者在運動中或運動後做也很好。

圖#3：背打直但放鬆，身體轉向右腿，雙手設法抱住右腿，這時妳會感覺到大腿後側筋被伸展開來。現在，維持這個姿勢，轉動妳的腿，先是向內轉，再向外側轉，妳會感覺到伸展的力道由腿部內側轉移到腿部外側，慢慢放鬆，坐回原來的位置，換左側做。

圖#4：坐回到上半身打直的姿勢，在側身向左邊彎時將右手向上舉，試著將左手肘放在左膝蓋前，貼在地板上，如果妳的身體沒辦法做到手肘貼地板，就改做一個身體感覺舒服的姿勢讓左手肘下放，同時專注於右手臂向上抬舉的伸展。這時妳應該會感受到內側腹肌獲得充份的伸展(內側腹肌由髖關節頂端一路向上到胸前肋骨下方)。如果再加上收縮腹肌則能讓強化伸展。維持姿勢約15至30秒後放鬆休息。然後換成側身向右彎，左手臂向上抬舉過頭。這幾次的伸展會對膝蓋造成壓力，所以請妳善用妳的常識，如果妳的膝蓋曾經受過傷，或者妳在伸展中感受到疼痛，請不要做這個伸展練習。

更多的肢體伸展－地板篇3-1

獲Carolena Nericcio同意譯自Extreme Stretch Hits the Floor by Carolena Nericcio, The Wellness Project, August 2001, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

上一期專欄裡我介紹了身體直覺伸展，這個肢體伸展系統的特色是伸展身體某部位時，對相對位置的身體施加耐力。這個系統的訓練可以同時有效伸展肢體，同時維持身體的柔軟度。本期我們將探討在地板上進行的肢體伸展訓練，請記得這個訓練最好是在妳的常規伸展後做，才能安全地達到效果。如果妳毫無準備，冒然進行，反而極有可能讓自己受傷。同時最好養成每日練習的習慣，好讓肌肉習慣，或者在運動中或運動後做也很好。

圖#1：坐在地板上，雙腿向外打開，運用腳跟慢慢移動雙腿直到雙腿能張開的限度為止。然後溫和地前後擺動「骨盆腔的坐骨」(當妳坐得筆直時就能清楚地感覺到)。將雙肩往後向下壓，當身體前傾時記得背部要打直但放鬆。保持背部平順能確保妳不會加致壓力於下背部，因為在這個身體姿勢下的下背部處於最脆弱，最容易受傷的狀態。雙手設法觸摸到外伸的腳踝(或者妳能力範圍所及能碰到的位置即可，這個動作的重點不在於妳身體的柔軟度能延展到什麼程度)，緩緩向外向下壓。妳應該會感覺到大腿後側筋獲得充份的伸展，以及後二頭肌也能敞開(肩膀後面)。維持這個姿勢約15至30秒，休息後再重覆。

圖#2：維持圖#1的姿勢，背打直，緩緩將頭轉到一側，再向前向上慢慢轉到另外一側。切忌不要把頭轉向後壓(會對頸椎造成太大的壓力)。在這個和緩的動作裡，當頭由一側轉到另外一側時，妳會感覺到斜方肌逐一獲得充份伸展。重覆做數次。

三歲了!!!－部落格三週年誌慶

三年前，在朋友慫恿下開始學習部落格這件新奇的玩意兒，也因為受到觀音老師的精神感召，希望能將ATS這美麗的舞蹈形式和充滿精神能量的部落風肚皮舞傳達出去，就這樣開始寫起來。

剛開始沒有特意去規劃，想到什麼就寫什麼，這樣隨性恣意的書寫，一如學舞時沒有企圖心也不具表演慾的想法不謀而合，挺好的。

但是著了迷就有這樣的壞處，很想把事情搞清楚，不然不過癮。所以一路寫，一路問，一路也學了不少有趣的新奇事物或古老歷史，人生因此變得很豐富。

經歷了這麼些年，常常不諱言部落格是正業，採訪寫稿是為了買菜吃飯坐車的副業，據說這就叫作使命感，但實際上根本就是個偏執狂，強迫症。

其實不知道會寫多久，但是常常覺得有好多東西要寫，卻苦無時間，只能盡力而已。

週年慶欣逢雜誌截稿進廠，公休一日，明日再見。

更多的肢體伸展 4-4

獲Carolena Nericcio同意譯自Extreme Stretch by Carolena Nericcio, The Wellness Project, May 2001, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

圖#6-7：手掌心朝外，另一手握住掌心朝外那手的手指，朝向身體拉，手臂打直，手臂維持肩膀高度，維持這個姿勢15至20秒，讓二頭肌與前臂放鬆。再換另一隻手做。

圖#8：側立於牆邊，將靠牆面那隻手的手掌心貼在牆面上，讓身體微微前傾，並接近牆面，這時妳會感覺到前三角肌，乃至於整個手掌、前臂與上胸肌被伸展開來，同時收縮同邊側腹肌則能感受到更多的伸展，也能有強化腹肌的效果。

圖#9：將靠牆的手臂略略上提以改變伸展的效果，維持15至20秒後換另一邊的手臂再做一次，我個人發覺這個動作對於抒解突如其來的頭痛有很好的效果。