心率 (Heart Rate) 4-4

獲Carolena Nericcio同意譯自Heart Rate t by Carolena Nericcio, The Wellness Project, November 1998, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

圖片說明：Megha of Devyani

目標心率預估值 (續前文)

因為某些人為的計算錯誤與這套公式的通用特質，這只是一個建議性的預估值，最精確的數值應該是在有專人督導的情況下進行應力測試所得到的最大值心率。要取得這個數值往往必須尋求專業人士及設備。僅次於最大值心率的第二正確計值方式則是考慮妳休息時的心率，這必須在每天早晨醒來之際，在妳還沒有起床或起身做任何事之前加以測量。220減去現在年紀，再減去休息心率後的數據乘上目標強度(50%至90%)，即為妳的運動訓練心率。

要測量妳的休息或運動bpm(Beat per minute，每分鐘心跳數值)，必須先找出脈摶點，最顯而易見的脈摶點不是在手腕處(橈動脈)，便是在略低於下顎的頸部處(頸動脈)，在開始運動之前，先將食指及中指併攏放在脈摶跳動處加以確認其位置，如此一來運動後氣喘吁吁時不致找不到脈摶測量。切忌不要使用拇指來測量脈摶，因為姆指本身也有脈摶，會造成混淆。(不要太用力按在頸動脈處，輕觸於皮膚上即可)，為求效率，不妨測量脈摶跳動次數六秒，再以此數值乘上十倍，或測量十秒後以此數值乘上六倍，或測量15秒後以此數值乘上四倍，所得到的數字便是妳的休息或運動心率。

舉例來說，220減去我的年紀值(37)得到183，所以我的最大心率便是183bpm。如果分別乘上低度值(40%)及強度值(85%)便可得到73 bmp-156 bpm，所以我的目標心率預估值最低點是73 bpm，而最高點則是156 bpm (想得美！)，其中間值大約是115 bpm。
當然，請妳以一般性常識來判斷，如果妳不常運動或者目前正在懷孕階段，生病中或自病中漸漸療癒中，妳都應該在開始運動健身前先向醫師諮詢過。

心率 (Heart Rate) 4-3

獲Carolena Nericcio同意譯自Heart Rate t by Carolena Nericcio, The Wellness Project, November 1998, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

Megha & DeAnna of Devyani

倘若妳也想如法炮製，不妨選一首至少20分鐘的輕快曲子，或者試著將幾首曲子剪輯在一起，如此一來，妳就不用在中途停下來換音樂，為了這個運動健身的目的，最好事先說好想採用的隊形，才不會在演練中被迫中斷，儘量在配合音樂最起碼的變化程度下，集中精神做一個動作，或者更棒的是，將一個動作家族裡的所有動作依次輪流做，做得越久越好。不妨採用Taxeem或其他慢板動作來暖身，然後配合音樂進入快板動作，最後再回來更多的Taxeem以及一些簡易的伸展動作，儘量採用雙手高舉過頭的動作，此舉有助於加快心跳速度。

讓自己沈浸在每一個動作的細節之處，儘量做得精確到位，一如真實的表演那樣，我想妳會對結果感到滿意的。如果妳希望掌控進程，可以使用以下的目標心率(Target Heart Rate)作為參考：

目標心率預估值
如果一週進行三至四次，每次運動時間維持在20至40分鐘之間，最理想的心率預估值為220。(目前的理論相信嬰兒出生時平均心跳值在每分鐘220下，此後我們每長一歲，每分鐘心跳值便少一下，所以將220扣去妳現在的年齡，便是目前妳希望自己心跳能達成的最大預估值)所以目標心率的計算公式是220減去妳現在年紀後，再乘上40-90%，即為妳的理想心率。[理想心率的等級：40-60%為新手等級，或適用於不常運動者，55-65%適用於中等層度或有經常運動習慣者，70-85%則適用於強度體況者。]

心率 (Heart Rate) 4-2

獲Carolena Nericcio同意譯自Heart Rate t by Carolena Nericcio, The Wellness Project, November 1998, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

Devyani at Red Light Cafe

我自Suhaila的節奏旅程專輯裡選了一首名為「狂風」(Wild Winds)的曲子，這首曲子是一首22分鐘不間斷的4/4拍節奏，那其實是一首非常美麗動聽的鼓舞曲子，如果為了加快脈搏速度而以比音樂略快一點點的速度來跳舞，效果相當不錯。我於是向一小群志願協助的人解釋了這個點子，第一輪她們跟著我跳，我跳舞時每個動作都刻意重覆多次，遠比完全跟著音樂來即興要做得更久，在整首曲子的22分鐘內，一切都很流暢，沒有任何問題。

演練過一段時間，這成為非常自然的習慣。我們發現重覆做一個動作不但會讓我們不得不更為用力呼吸因而刺激心肺功能，同時也讓我們有機會徹底檢視一個動作。因為在這樣以運動為目的下的即興裡，身為領舞者的我無須在意共舞者的技巧，共舞者亦不須時時保持高度注意力以便跟隨我的提示動作及訊息，我們因此得以更為深入而仔細地去檢視每個動作。下垂的手臂得以被糾正成為手肘上提的正確姿勢，正確的體態得以有機會加以強調，腳的位置能適當地調整，身形也能做到最佳效果。而其結果則是汗如雨下。在演練後我馬上測量脈搏，居然達到了心血管目標心率的中低標準，成功了！

在稍事休息後，我們進行第二次演練，這次大家輪流領舞，但是我們的目標還是透過持續不間斷地舞蹈來刺激心肺功能。我們採用了橫列式隊形，如此一來便不需為了變換領舞者或變化隊形而中斷流程。我們相當有把握，因而採取了由Anne Lehmer所發展的招式「音樂椅」(Musical Chairs)，領舞者在橫列式隊形裡將全部的舞者以動作及指令帶入半轉圈的步法後，待舞者轉回前方面對領舞者，大家都有默契知道馬上要由橫列式進入圓圈隊形，直到在新隊形中有舞者出來擔任領舞者，然後我們會各自走回横列式的位置，與新領舞者在這個橫列式隊形裡繼續跳舞。第二輪的22分鐘裡，我們沒有太費心思，我們帶著微笑，流著汗水，順利完成。

心率(Heart Rate) 4-1

獲Carolena Nericcio同意譯自Heart Rate t by Carolena Nericcio, The Wellness Project, November 1998, Tribal Talk

「舞者的健康與保健計劃｣The Wellness Project係由Carolena Nericcio針對與舞者相關之健康與養生議題所親自執筆撰文的專欄，專欄內容則是透過「部落風語錄｣讀者問卷調查結果，由Carolena Nericcio就讀者們個別詢問的問題加以回覆。

DeAnna & Megha of Devyani

隨著「舞者的健康與保健計劃｣問卷調查如火如苶地進行著，我從中獲得很大的啟發，因而著手進行許多有趣的研究。然而，11月底就是我與Karen Andes合作拍攝女力健身教學錄影帶(WomanPower Workout)的截止日期，所以我決定利用本期專欄讓讀者了解最新的課程，換個俏皮的說法叫作「閉上妳的嘴給我跳就對了」，這個點子來自於當我面對這支新教學錄影帶裡所負責的部份－心肺功能篇。

當Karen請我以部落風肚皮舞的步法來設計這支錄影帶的心肺功能篇時，我的第一個想法是，「我的舞者們可沒精力旺盛到這地步…我自己跳舞根本就很少流汗了…部落風肚皮舞的動作真的可以這樣應用嗎？」Karen再三向我保證這絕對是燃燒脂肪的有效方法，而我自己則認真思索了好幾天，我終於意識到我們跳舞不覺得疲倦的理由在於我們使用心肺功能的方法。當我們在即興編舞的狀態下，我們會自然而然地改變步法與動作，我們的身體因此不會感到疲倦，只要維持一定的速度，我們可以不間斷地進行下去而感覺到任何壓力。通常ATS表演會有慢板歌曲及快板歌曲，我們跟著音樂，改變步法與手臂動作，一邊微笑一邊思考，在腦海中組合不同的動作，讓整個舞蹈持續下去…一口氣跳上20分鐘也不感到困難。

如果我們在一段樂句中不斷地重覆單一動作，那又會如何？與其跟著音樂的樂句及結構來變換動作，如果我們改為以動作為主，比方說，依次先shimmy，接著是basic egyptian，再來換pivot？這勢必導致大肌群感到疲勞不已，連跳數分鐘之久的Arabic Basic[譯註，即現在的Arabic Step]會令腹肌及背肌緊繃，扭轉的動作像是Reach & Sit或Arabic Hip Twist則會用到側腹肌。嘿！這樣就對了！